Dieta ketogenă: meniu, alimente permise și interzise

Dieta ketogenă (dieta keto, Low Carb High Fat (LCHF), Dieta ketogenă) este o dietă săracă în carbohidrați, cu conținut moderat de proteine și un conținut ridicat de grăsimi. Folosite clasic pentru epilepsia la copii, interpretările dietetice sunt recomandate pentru combaterea multor alte boli. Dar în principal în zilele noastre este folosit ca o dietă pentru pierderea în greutate.

Dieta a fost dezvoltată în anii 1920 și a fost folosită cu succes pentru a trata epilepsia, dar odată cu popularizarea anticonvulsivantelor, relevanța dietei a scăzut. Interesul reînnoit pentru dietă datează din anii 1990. datorită producătorului de la Hollywood Jim Abrahams, al cărui fiu a fost tratat cu succes pentru epilepsie cu ajutorul unei diete keto.

Vă prezentăm un ghid complet al dietei keto, o listă de alimente permise și interzise și un meniu pentru 7 zile.

Esența dietei ketogenice

Dieta propusă obligă organismul să folosească grăsimile ca sursă principală de energie. De obicei, această funcție este îndeplinită de carbohidrații furnizați cu alimente: aceștia sunt transformați în glucoză în timpul procesului de glicoliză, care este „combustibil” pentru organism. Grăsimile, la rândul lor, sunt depozitate în rezervă.

Dacă în dietă sunt puțini carbohidrați, ficatul transformă grăsimile (din rezervele corpului sau din alimente) în acizi grași și corpi cetonici: aceștia din urmă intră în creier și sunt folosiți ca sursă alternativă de energie, înlocuind glucoza. O afecțiune în care există o creștere a nivelului de corpi cetonici din sânge se numește cetoză.

Organismul uman se adaptează la dietă: atunci când există o deficiență de carbohidrați, începe să folosească cetone în loc de glucoză, al căror nivel optim are o serie de efecte pozitive asupra sănătății, caracteristicilor fizice și mentale și duce, de asemenea, la o reducere a crizelor de epilepsie.

Utilizarea unei diete pentru copiii cu epilepsie implică aportul cantității de proteine necesare creșterii și regenerării organismului și o cantitate suficientă de calorii necesare pentru a menține greutatea normală, ținând cont de vârsta copilului respectiv.

Pentru ce boli se folosește dieta ketogenă?

Epilepsie

La copii, eficacitatea dietei ketogenice este confirmată în mai mult de jumătate din cazuri. În 2008, un studiu clinic randomizat a confirmat efectul pozitiv al dietei ketogenice în formele severe de epilepsie: dinamica a fost observată în mai mult de 90% din cazuri în decurs de 6-24 de luni. Urmând o dietă se reduce încărcătura de droguri din organism, ceea ce este extrem de important pentru astfel de copii.

Pentru epilepsie la pacienții adulți, se utilizează o versiune mai ușoară - dieta Atkins modificată.

Boli oncologice

Unele tipuri de celule canceroase nu pot folosi cetonele în mod eficient. În combinație cu glicemia scăzută și factorii de creștere, o dietă cetogenă poate fi utilizată pentru terapia metabolică adjuvantă. Cel mai promițător pentru tratamentul glioblastomului.

Boli metabolice

Dieta duce la o îmbunătățire a sensibilității la insulină (conform unor date, cu 75%), la o scădere a glicemiei și la normalizarea profilului lipidic în sindromul metabolic și diabetul de tip 2. Dieta scade in mod natural glicemia, de aceea este recomandata atat pacientilor cu diabet zaharat de tip 2, cat si persoanelor cu prediabet.

Obezitatea

Se referă la o tulburare metabolică, dar despre ea vom scrie separat. Utilizarea grăsimilor ca sursă de energie duce la pierderea în greutate. Dieta ketogenă este eficientă pentru pierderea în greutate și ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și la menținerea rezultatului. Unele surse raportează o pierdere de 2,5-3 kg pe săptămână.

Efectul neuroprotector al dietei este considerat pentru tratamentul bolilor neurologice grave: boala Alzheimer, autismul, scleroza multiplă, scleroza laterală amiotrofică, boala Parkinson și altele. Cercetările în acest domeniu sunt în desfășurare.

Efectele pozitive ale dietei keto

Funcția cognitivă îmbunătățită

Cetonele sunt o sursă excelentă de combustibil pentru creier. Prin reducerea carbohidraților din dietă, se elimină o creștere semnificativă a zahărului din sânge care apare după masă. Împreună, acest lucru îmbunătățește concentrarea și concentrarea.

Creșterea energiei și a forței fizice

Persoanele care urmează o dietă ketogenă au mai multă energie pe parcursul zilei. După masă, se creează o senzație de sațietate pentru o perioadă lungă de timp. Dieta este folosită de sportivii care se angajează în sporturi ciclice (triatlon, ciclism). Arderea grăsimilor ca sursă de energie ajută la conservarea rezervelor de glicogen în timpul sarcinilor mari.

• Reducerea tensiunii arteriale. Pierderea în greutate duce la o tensiune arterială normală.
• Încetinirea îmbătrânirii vasculare. Creșterea nivelului de acid beta-hidroxibutiric din sânge încetinește procesul de îmbătrânire a vaselor de sânge.
• Stare îmbunătățită a pielii. O dietă săracă în carbohidrați ajută la eliminarea acneei.

Dieta ketogenă are și dezavantaje

• Hipovitaminoza, dezechilibrul electroliților și mineralelor. Dieta ketogenă nu este echilibrată în conținutul de vitamine și minerale. Poate fi necesar un aport suplimentar de complexe de vitamine și minerale.
• Niveluri crescute de colesterol. Grăsimile polinesaturate cresc nivelul de colesterol. Acest indicator, precum și raportul dintre LDL și HDL, ar trebui monitorizate.
• Aciditate redusă a sângelui. Aceasta este o consecință a creșterii numărului de corpi cetonici. Pentru persoanele care suferă de diabet, afecțiunea este plină de intoxicație a organismului, comă diabetică și chiar moarte.
• Accelerarea timpului de golire intestinală. Acesta este un efect secundar comun care dispare treptat: organismul se adaptează la noua dietă.
• „gripa keto”. Un sindrom care se dezvoltă în primele zile de dietă și se manifestă printr-o senzație crescută de foame, slăbiciune, distragere, tulburări de somn, dureri de cap și scăderea performanțelor fizice și psihice. Este recomandat să bei mai multă apă și să mănânci grăsimi sănătoase în aceste zile.
• Respirația urat mirositoare. Un efect secundar care poate fi tratat cu gumă de mestecat obișnuită sau arome pentru respirație. De asemenea, ar trebui să crești cantitatea de apă din dieta ta.
• Cetoacidoza. O complicație teribilă a dietei, în care se remarcă vărsături și greață, bătăi rapide ale inimii, dificultăți de respirație și sete constantă. Dacă apare vreunul dintre simptome, trebuie să consultați imediat un medic.

Reguli de bază ale dietei ketogenice

Să luăm în considerare dieta ketogenă în sensul ei clasic. În prezent, există multe varietăți și variații ale dietei keto (țintite, ciclice, țintite, bogate în proteine), dar dieta standard este cea mai studiată și previzibilă.

Alimentația este o necesitate fiziologică a organismului, un material de construcție și o sursă de energie. Dezvoltatorii dietei se concentrează pe acest lucru: dieta nu necesită o restricție drastică a aportului de alimente, numărarea strictă a caloriilor și nu trebuie să muriți de foame. Dar există și reguli obligatorii de la care nu se pot abate.

Mănâncă numai când ți-e foame, dar fără a mânca în exces

Este recomandat să mănânci încet și într-un mediu calm. O porție este de aproximativ 180 g. Gustările nu sunt permise.

Raport B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)

Aceasta este dieta ketogenă standard (SKD). Baza dietei sunt alimentele bogate în grăsimi animale. Ar trebui să vă gândiți la dieta în funcție de proporțiile prezentate.

• Carbohidrați: 0,3 g. la 1 kg de greutate.
• Proteine: 1,5-2 g. la 1 kg de greutate.
• Grăsimi - 1,8 g. la 1 kg de greutate.

Începeți fără pregătire

Dieta începe în orice zi și nu necesită o reducere treptată a carbohidraților din dietă.

Regim de băut crescut

Consumul de apă curată este mai mult decât norma fiziologică pentru a preveni deshidratarea (2-3 l).

Activitatea fizică

Sunt necesare sport, jogging ușor, plimbări.

Starea de cetoză se dezvoltă la 7-14 zile de la începerea dietei și se manifestă prin lipsă de foame, miros de acetonă din transpirație și urină, un miros specific din gură și mucoase uscate și o nevoie frecventă de a urina.

Contraindicatii

Dieta ketogenă are o serie de contraindicații:

• boli cronice severe;
• hipertensiune arterială;
• boli și infecții acute (nu puteți începe o dietă în această perioadă);
• oncopatologie (numai conform prescripției medicului);
• copii sub 18 ani (cu excepția cazurilor de epilepsie);
• femeile însărcinate și care alăptează.

Cu prudență:

• diabet de tip I;
• persoanele în vârstă.

Alimente permise și interzise în dieta keto

Alimentele cu o mulțime de carbohidrați sunt interzise:

• Zahăr și îndulcitori;
• Alimente dulci digerabile rapid: sucuri, smoothie-uri, băuturi carbogazoase, băuturi energizante, înghețată, prăjituri, produse de patiserie, bomboane, ciocolată cu lapte, deserturi și așa mai departe;
• Cereale și amidon: pâine, paste, cereale, orez alb, mei și așa mai departe;
• Leguminoase: năut, mazăre, linte, fasole;
• Fructe: totul, cu excepția unei cantități mici de fructe de pădure;
• Rădăcinoase și tuberculi: cartofi, cartofi dulci, păstârnac, morcovi, sfeclă;
• Sosuri si condimente: maioneza, ketchup si altele care contin zahar;
• Alimente dietetice cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr (muesli, cereale). Ele sunt adesea supuse unei procesări în mai multe etape și conțin elemente chimice care afectează nivelul corpilor cetonici;
• Alcool.

Încălcarea dietei face ca organismul să părăsească starea de cetoză.

Ce poți mânca:

• Pește, în mare parte gras: păstrăv, macrou, somon, căptușeală, cod, somn, ton, biban;
• Scoici: homar, crab, scoici, scoici, calmar, stridii;
• Ouă: oricare;
• Carne de vita: muschiu, fripturi;
• Carne de porc: muschiu, muschi de porc, sunca (totusi trebuie sa stii cantitatea de zahar din produs);
• Păsări de curte: pui, gâscă, rață, fazan, prepeliță, curcan și alte specii;
• Alte tipuri de carne: capră, miel, vițel, iepure, căprioară (de preferință carne densă);
• Subproduse: ficat, rinichi, stomac, inima;
• Cârnați, slănină și alte produse din carne. O poți face în cantități mici, principalul lucru este să citești ingredientele astfel încât să nu existe zahăr în compoziție;
• Brânzeturi: orice neprelucrat - cheddar, capră, smântână, mozzarella;
• Nuci, seminte: susan, seminte de chia, migdale, nuci, nuci de pin, alune de padure;
• Uleiuri și grăsimi: avocado, nucă de cocos, măsline, untură, untură;
• Lactate: lapte 3%, unt 82,5%, smântână de la 20%, smântână 20-40%, iaurturi, zer, brânză de vaci de la 5%. Natural, de la vaci care pasc liber;
• Legume: cu conținut scăzut de carbohidrați și fără amidon (în mare parte toate verzi) - avocado, broccoli, țelină, spanac, sparanghel, toate tipurile de salate, precum și ceapă, castraveți, roșii (uneori);
• Fructe: uneori fructe de pădure acre, dar fără a depăși doza zilnică;
• Ciuperci: toate comestibile;
• Cereale: orez brun ocazional;
• Dulciuri: ciocolata neagra naturala 70-90%;
• Condimente: piper, sare, ierburi;
• Băuturi: cafea, ceaiuri, cicoare, compot fără zahăr din fructe de pădure neîndulcite.

Notă:

• Metode de gătit: orice - fiert, copt, la grătar, înăbușit. Dacă carnea, legumele sau peștele sunt marinate înainte de coacere, trebuie să vă asigurați că nu există zahăr în marinadă.
• Gustări. Nu sunt bineveniți, dar dacă vrei cu adevărat să mănânci, o bucată de carne sau pește fiartă, o mână de nuci, brânză, ouă fierte și țelină vor fi potrivite.
• Suplimente În primele săptămâni, puteți introduce în plus cofeina și creatina în dieta dumneavoastră pentru a crește rezistența și energia. În viitor, utilizarea cetonelor exogene poate fi necesară pentru a menține o stare de cetoză.

Meniu de dieta ketogena

Respectarea dietei sugerate nu este dificilă. Vă prezentăm atenției un meniu exemplu pentru o dietă ketogenă timp de o săptămână (excluzând aportul zilnic de apă). Există multe rețete pe Internet pentru o dietă ketogenă pentru fiecare zi (căutați după fraze: rețete keto, rețete pentru dieta keto, mâncare keto), adică puteți mânca gustos și variat.

Ziua 1

• Mic dejun: oua fierte, branza de capra, cafea fara zahar.
• Pranz: Salata de pui cu branza feta si legume verzi, imbracata cu ulei de masline.
• Gustare: O mână de nuci.
• Cina: chiftelute de vita cu branza cheddar si rosii.

Ziua 2

• Mic dejun: omletă cu bacon și ierburi, cicoare.
• Prânz: muschi la grătar, avocado, castraveți, brânză și salată de spanac.
• Gustare: peste fiert si telina proaspata.
• Cina: lapte de migdale, prajituri lenese fara zahar.

Ziua 3

• Mic dejun: omletă cu brânză și creveți, cafea.
• Prânz: piept de pui copt cu orez brun.
• Gustare: Avocado.
• Cina: carne de vita la gratar, salata de varza verde si rosii.

Ziua 4

• Mic dejun: ouă poșate cu avocado, ceai.
• Prânz: Salată cu păstrăv, mozzarella și verdeață.
• Gustare: Nuci.
• Cina: Carne de porc la cuptor cu telina si rosii.

Ziua 5

• Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci cu smântână și fructe de pădure, cicoare.
• Prânz: pui la grătar cu roșii și ierburi.
• Gustare: iaurt natural cu nuci.
• Cina: Salata de creveti, susan, telina, imbracata cu ulei.

Ziua 6

• Mic dejun: milkshake ketogenic cu semințe de chia, brânză de vaci, ceai.
• Prânz: Păstrăv copt cu brânză și ierburi.
• Gustare: Avocado cu nuci.
• Cina: cotlete de curcan cu salata verde.

Ziua 7

• Mic dejun: Branza de vaci cu ciocolata neagra rasa, cafea.
• Pranz: Supa crema cu miel, sparanghel si branza.
• Gustare: Avocado cu suc de lamaie.
• Cina: Biban de mare cu broccoli.

Meniul saptamanii poate fi schimbat la discretia dumneavoastra.

Opinii

Părerile medicilor se rezumă la faptul că poți să te ții de această dietă timp de cel mult două luni. Dr. Alan Barkley de la Universitatea din Sydney spune că dieta keto este sigură pentru utilizare pe termen scurt. Un alt specialist spune că există întotdeauna riscuri, dar acestea pot fi evitate urmând instrucțiunile medicului.

Recenzii și rezultate

Pe Internet puteți vedea rezultatele impresionante ale persoanelor care au urmat o dietă ketogenă și au slăbit zeci de kilograme. Cu toate acestea, există și recenzii negative cu consecințe asupra sănătății. Acest lucru confirmă încă o dată că dieta poate fi urmată doar sub supraveghere medicală.

Răspunsuri la întrebări

Este posibil să aveți zile cu carbohidrați?

La 2-3 luni de la începerea dietei, uneori puteți mânca carbohidrați în cantități mici, de exemplu, 1 bucată de prăjitură o dată la 2-3 săptămâni. Atunci ar trebui să te întorci la dieta ta.

Este ușor să crești masa musculară?

Cu activitate fizică constantă, puteți construi mușchi, dar acest lucru va fi mai dificil decât în cazul dietelor cu conținut moderat de carbohidrați.

Se schimbă mirosul de urină?

Da, urina capătă un miros fructat de acetonă, este normal.

Concluzii

Din punct de vedere medical, o dietă este o dietă terapeutică, ceea ce înseamnă că trebuie prescrisă de un medic. Înainte de a pierde în greutate cu o dietă cetonică pe cont propriu sau ca parte a maratoanelor, care este foarte la modă acum, vă recomandăm să consultați un medic specialist.